ヨガで腰痛は改善できる？【腰痛持ちが試してよかったポーズ5選】

腰痛に悩む方にとって、ヨガは有効なセルフケアの一つです。腰痛に効果的なポーズと、避けるべきポーズを解説します。

ヨガが腰痛に効く理由

• 骨盤周りの筋肉（腸腰筋・大臀筋）を強化・ストレッチ
• 体幹を安定させることで腰への負担を軽減
• ストレス軽減により筋肉の緊張をほぐす

腰痛に効果的なヨガポーズ5選

① 猫と牛のポーズ（キャットカウ）

四つん這いで背中を丸めたり反らしたりするポーズ。背骨を動かし、腰の柔軟性を高めます。呼吸と合わせてゆっくり行うのがポイント。

② チャイルドポーズ（バランアーサナ）

正座から前に倒れるポーズ。腰の筋肉をほぐし、緊張を解放します。腰痛時の休憩ポーズとしても有効。

③ 橋のポーズ（セツバンダアーサナ）

仰向けで膝を立て腰を上げるポーズ。大臀筋と体幹を強化し、腰を安定させます。

④ 仰向けのねじりポーズ（スパインツイスト）

仰向けで膝を横に倒すポーズ。腰の筋肉をほぐし、血流を改善します。

⑤ 鳩のポーズの準備（ハーフピジョン）

腸腰筋・梨状筋をしっかりストレッチ。股関節の柔軟性を上げることで腰への負担が減ります。

腰痛時に避けるべきポーズ

• 前屈ポーズ（急性腰痛時）
• 強い後屈ポーズ（椎間板ヘルニアの方）
• 重力が集中するような逆転ポーズ

※急性の腰痛（ぎっくり腰など）の場合はまず医師に相談してください。