【初心者必見】太陽礼拝のやり方・流れを写真付きで解説

太陽礼拝とは？

太陽礼拝（サンスクリット語：スーリヤ・ナマスカーラ）は、12のポーズを流れるようにつなげるヨガの基本シークエンスです。全身を使うため「ヨガの総合練習」とも呼ばれます。

太陽礼拝の効果

• 全身の筋肉を均等に動かせる
• 血流が促進されて体が温まる
• 5〜10分で短時間ワークアウト完了
• 呼吸と動きが連動して集中力が上がる

12ポーズの流れ（ビギナー版）

1. 山のポーズ（タダーサナ）：両足を揃えて立ち、手を合わせて胸の前に
2. 手を上に伸ばすポーズ（ウルドバハスターサナ）：息を吸いながら両手を頭上へ
3. 前屈（ウッターナーサナ）：息を吐きながら前に倒す
4. 半前屈（アルダウッターナーサナ）：背中を平らに起こす
5. 板のポーズ（プランク）：息を吐きながら足を後ろへ
6. 四肢のポーズ（チャトランガ）：腕を曲げてゆっくり体を下げる
7. コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）：息を吸いながら上半身を起こす
8. 下向きの犬のポーズ（アドームカシュバナーサナ）：お尻を高く上げてV字に
9. 半前屈（4と同じ）
10. 前屈（3と同じ）
11. 手を上に伸ばすポーズ（2と同じ）
12. 山のポーズ（1と同じ）：合掌して1セット完了

初心者がつまずくポイントと対処法

「腕が辛い（チャトランガ）」→ 最初は膝をついてOK。慣れてきたら膝を浮かせましょう。

「下向きの犬でかかとがつかない」→ 膝を軽く曲げてOK。無理に伸ばさなくて大丈夫です。

1日の目安回数

初心者：3〜5セット（約5〜8分）
中級者：10〜15セット（約15〜20分）