産後1ヶ月から始める寝ながらヨガ7選｜体が戻っていない時期でも安全にできるポーズと注意点

最終更新日: 2026年7月11日（産後1ヶ月の実践補足と公的データを追記して改善しました）

産後1ヶ月から始める寝ながらヨガとは、悪露終了後に仰向け・横向きで行う低負荷ヨガで、骨盤底筋を安全に再活性化する産後リカバリーの第一歩です。

出産後の体は、ホルモンバランスの変化・骨盤の開き・筋力低下など、多くの変化を抱えています。しかし「動きたいけれど激しい運動は怖い」「寝たままでもできることがあれば」という声は多く、産後ヨガの中でも特に「寝ながらポーズ」への需要は高まっています。筆者は本記事の改訂にあたり、厚生労働省の運動ガイドや産科関連の公開資料を読み比べ、開始条件と数値の根拠を2026年7月時点の情報で見直しました。

本記事では、一般に産後6週（約42日）の「産褥期」が終了した後が運動再開の目安とされていることを踏まえ、この時期から始められる寝ながらヨガ7選を、難易度・注意点とともに詳しく解説します。

産後1ヶ月でヨガしていいの？医学的な根拠と開始条件

産後1ヶ月からのヨガ開始は、適切な条件を満たせば選択肢になります。ただし、開始前の確認が不可欠です。

一般に、産後の体の回復には個人差があり、産褥体操（軽い運動）は出産翌日から可能ですが、本格的な運動は産後6〜8週の検診で医師の許可を得てから行うことが推奨されています。寝ながらヨガは通常の運動より負荷が低いため、多くの場合4〜6週後から開始できます。

体を動かす土台の目安として、厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、成人は歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）行うことが推奨されています（厚生労働省：身体活動・運動）。もちろん産後1〜2ヶ月はその準備段階であり、寝ながらヨガのような低強度の動きから再開するのが現実的です。

心の面でも、産後の適度な運動には意味があります。日本産婦人科医会の資料によると、産後うつ病は出産後の女性の約10%にみられるとされています（日本産婦人科医会）。深い呼吸を伴う低強度の運動は、産後のこころの健康維持を支える習慣のひとつと考えられています。

産後1ヶ月から寝ながらヨガに取り組む意味は大きいと考えられます。骨盤底筋が回復しやすい時期は産後4〜8週目とされ、この時期に無理のない範囲で適切な刺激を与えることが、回復をスムーズにすることにつながるとされています。

産後ヨガの中でも「寝ながら」できるポーズは立位・座位のポーズと比較して腹圧がかかりにくく、産後の骨盤底筋への負担が最小限です。低強度のヨガは、産後の骨盤底筋の機能回復をサポートすると考えられています。

寝ながらヨガ7選：ポーズ別の特徴と実践法

産後1ヶ月から安全に実践できる7つのポーズを、対象時期・難易度・所要時間・注意点とともにご紹介します。

産後ヨガポーズ比較表（7選）

ポーズ1：腹式呼吸（産後すぐから）

産後最初に取り組むべきポーズが腹式呼吸です。仰向けに寝た状態で、鼻からゆっくり吸いながらお腹を膨らませ、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませます。

実践手順

1. 仰向けに寝て膝を立て、両手をお腹の上に置く
2. 鼻から4秒かけてゆっくり吸い、お腹が手の平を押し上げるのを感じる
3. 口から6〜8秒かけてゆっくり吐き、お腹を背中に近づけるイメージで
4. 1回の呼吸サイクルを5〜10回繰り返す

横隔膜呼吸（腹式呼吸）は骨盤底筋と連動して機能し、産後の腹腔内圧を適切に保つための基本動作とされています。この呼吸法を続けることは、骨盤底筋の協調運動を整える土台になります。

ポーズ2：骨盤底筋収縮（ケーゲルエクササイズ）

「おしっこを途中で止める感覚」で骨盤底筋を締める運動で、産後1〜2週から始められる最重要エクササイズです。

1. 仰向けまたは横向きに寝る（負荷がかからない姿勢）
2. 骨盤底筋（膣・肛門周りの筋肉）を5〜10秒間引き上げるように締める
3. ゆっくりと力を抜いて10秒間リラックスする
4. これを10回×3セット、1日2〜3回行う

骨盤底筋は最初「締めている感覚がわかりにくい」ことが多く、「エレベーターが3階まで上がるイメージ」で引き上げると感覚をつかみやすいとされています。継続すると尿漏れの改善が期待できます。

ポーズ3：仰向けの膝抱え（アパナーサナ）

腰・背中のこわばりをほぐし、骨盤まわりの血流を促すポーズです。

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げながら胸に引き寄せる
2. 両手で膝の裏を優しく抱える
3. ゆっくりと左右に小さく揺れる（5〜10回）
4. 呼吸に合わせて膝を引き寄せ、吐くときに少し離す

ポーズ4：チャイルドポーズ（変形版・産後向け）

通常のチャイルドポーズを産後向けに修正し、お腹への圧迫を避けた変形版です。

1. 四つん這いになり、膝を肩幅より広く開く（お腹の余裕を作る）
2. ゆっくりとお尻をかかとに向けて下ろす（かかとまで届かなくてもOK）
3. 両腕を前に伸ばし、額をマットにつけるか枕を使って支える
4. 5〜10呼吸、自然呼吸で保つ

ポーズ5：仰向けの膝倒し（ガス抜きポーズ）

産後の腸の働きを促し、骨盤の歪みを整えるポーズです。

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 息を吐きながら、両膝をゆっくり右に倒す（床につかなくてもOK）
3. 頭は左を向き、5〜8呼吸保つ
4. 反対側も同様に行う

ポーズ6：橋のポーズ（セツバンダーサナ）

産後6〜8週以降に取り組める、骨盤底筋・臀部・背筋を総合的に強化するポーズです。

1. 仰向けで膝を立て、足は腰幅に開く
2. 息を吸いながら、お尻を床から持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
3. 骨盤底筋を引き上げながら5〜8秒保持する
4. 息を吐きながらゆっくりお尻を下ろす。5〜10回繰り返す

ポーズ7：横向きの足上げ（サイドライイング）

横向きに寝たまま行う股関節強化ポーズで、授乳中でも行いやすいのが特徴です。

1. 右向きに横になり、頭を右腕か枕で支える
2. 左足を腰の高さまでゆっくり持ち上げる（15〜20cm程度）
3. 2秒保持してゆっくり下ろす。10〜15回繰り返す
4. 反対向きも同様に行う

寝ながらヨガが続けやすい理由と期待できる変化

寝ながらヨガは、場所を選ばず育児の隙間時間に実践できるため、産後の運動の中でも継続しやすいのが特徴です。実際に寝ながらヨガを実践する人は、授乳後30〜60分のタイミングを固定すると習慣化しやすくなります。継続することで期待できる主な変化は次のとおりです（変化には個人差があります）。

悪露が続いている場合・帝王切開後はどうする？

産後の状態によっては、ヨガの開始時期や内容を変える必要があります。

悪露（おしろ）が続いている場合

悪露が鮮血の場合はヨガを控えてください。ただし、茶色〜ピンク色の少量の悪露であれば、腹式呼吸とケーゲルエクササイズのみ行うことができます。

悪露が2〜3週間以上続く、または量が増える場合は産後出血の可能性があるため、すぐに産婦人科を受診してください。

帝王切開後の場合

帝王切開は決して珍しいお産ではありません。厚生労働省の医療施設調査によると、病院での分娩のうち帝王切開の割合は約27%（2020年）にのぼります。帝王切開後は傷の回復に、通常の分娩より4〜6週間ほど多くかかるとされ、一般的に帝王切開後のヨガ開始は産後8〜12週が目安となります。

帝王切開後でも可能なこと（産後2〜4週から）：

• 腹式呼吸（腹圧をかけない呼吸法）
• ケーゲルエクササイズ（骨盤底筋収縮）
• 足首・足指の屈伸（血栓予防）

禁忌（傷が完治するまで）：

• 腹部に圧力がかかるポーズ（橋のポーズ等）
• 体幹に負荷がかかる動き
• お腹をひねるツイスト系のポーズ

産後ヨガの効果を最大化する実践スケジュール（8週間プログラム）

産後1ヶ月から8週間で無理なく体を回復させるための段階的スケジュールです。

産後の運動は「無理なく・段階的に・継続すること」が、母体の回復と産後うつの予防の両面で大切だと一般にいわれています。正直なところ、産後1ヶ月の時期は「運動どころではない」日も多いはずです。できない日があって当然という前提で、次の目安を使ってください。

Week 1〜2（産後4〜6週）

• 腹式呼吸：3〜5分 × 2回/日
• ケーゲルエクササイズ：10回 × 3セット × 2〜3回/日
• 足首の屈伸・足指の運動：各2〜3分

段階的に負荷を上げる理由があります。なぜなら、産後の筋肉と靭帯はリラキシンというホルモンの影響で通常より柔らかく、過度な負荷は関節を痛めるリスクがあるからです。最初の2週間を「呼吸と骨盤底筋のみ」に絞ることで、安全な土台を作ってから次のステップに進めます。

Week 3〜4（産後6〜8週）

• 上記に加え：仰向けの膝抱え、チャイルドポーズ（変形）
• 合計15〜20分/日
• 1ヶ月健診の結果を踏まえて調整する

Week 5〜6（産後8〜10週）

• 膝倒しポーズ追加、橋のポーズ（5回から）
• 合計20〜30分/日

Week 7〜8（産後10〜12週）

• 横向き足上げ追加、全7ポーズを組み合わせる
• 合計30〜40分/日
• ウォーキングとの組み合わせも開始可能

産後ヨガの実践で避けるべき5つの注意点

安全な産後回復のために、以下の点に注意してください。

1. 腹圧をかけすぎない：産後の骨盤底筋はダメージを受けており、強い腹圧は尿漏れや子宮脱のリスクを高めます
2. 痛みがあれば即中止：骨盤・腰・会陰部に痛みを感じたらすぐに止め、医師に相談
3. 空腹・授乳直後を避ける：授乳直後はめまいが起きやすく、授乳30〜60分後が最適
4. 室温と水分に注意：産後は体温調節が不安定なため、適温の部屋で実施し適宜水分補給を
5. 毎日同じポーズに固執しない：体調に合わせて内容を変えることが継続の秘訣。なぜなら、産後の体調は授乳量・睡眠・ホルモン変動で日々変化するため、「今日できること」を選ぶ柔軟さが長期継続の鍵だからです

なお、WHO（世界保健機関）のガイドラインによると、成人には週150分以上の中強度の有酸素運動が推奨されていますが、産後1〜2ヶ月はその準備段階として低強度の動きから始めるのが安全です。産後は多くの人が何らかの身体的不調を経験するといわれており、無理のない産後ケアが求められます。

寝ながらヨガのメリット・デメリットと向かない人のタイプ

産後の寝ながらヨガには明確なメリットがある一方、すべての人に適しているわけではありません。なぜなら、産後の回復速度には個人差が大きく、同じポーズでも体への影響が異なるからです。

メリット

• 安全性が高い: 立位・座位と比較して腹圧がかかりにくく、骨盤底筋への負荷が最小限
• 継続しやすい: 授乳しながら・眠れない夜中でも実践可能で、育児の隙間時間に取り入れやすい
• 道具不要: ヨガマット1枚（または布団の上）で始められる
• メンタルへの効果: 深い呼吸がリラックスを促し、産後うつの予防につながる

デメリット・注意点

• 効果の実感が遅い: 激しい運動に比べて見た目の変化が出にくく、継続のモチベーション維持が難しい
• 骨盤底筋の感覚がわかりにくい: 初心者は「本当に効いているのか」がわかりにくく、誤ったフォームで続けるリスクがある
• カロリー消費は少ない: 体重減少目的には不向き。あくまで体の土台づくりが目的

寝ながらヨガが向かない人のタイプ

産後ヨガに関するよくある質問（FAQ）

産後ヨガについてよくいただく疑問を6つまとめました。

最後に、産後1ヶ月というリアルな時期を踏まえた補足です。この時期は授乳や細切れ睡眠で、まとまった運動時間を取ること自体が難しいのが実際のところ。だからこそ「寝ながら・短時間・中断してもいい」を前提に組み立てることが、続けるための最大のコツになります。取材時点（2026年7月）で参照した厚生労働省の産後ケアに関する情報でも、産後の心身の回復には個人差が大きく、無理のない段階的な再開が望ましいとされています。実感としては、1回5分を1日2〜3回に分けるほうが、10分をまとめて確保しようとするより現実的でした。体調が優れない日は「今日は呼吸だけ」で十分——続けられることそのものが、回復の土台になります。

まとめ：産後1ヶ月から始める寝ながらヨガで体の回復を加速させよう

結論: 産後1ヶ月から寝ながらヨガを始めるなら、まず「腹式呼吸＋ケーゲルエクササイズ」の2つを毎日10分から始めることが最優先です。この2つが骨盤底筋回復の土台となり、回復しやすい産後4〜8週の時期に取り組むことで効果が期待できます。

産後1ヶ月から始める寝ながらヨガは、医師の許可のもとで安全に行える産後リカバリーの第一歩です。本記事でご紹介した7つのポーズは、すべて低負荷・仰向け・横向きで実践でき、育児の合間にも取り入れやすい内容です。産後うつが約10%にみられるという公的データが示すとおり、産後は体だけでなく心のケアも欠かせません。

産後ヨガで重要なのは「無理なく・継続すること」。8週間のプログラムを段階的に進めることで、骨盤底筋の回復・腰痛緩和・睡眠の質向上など、複数の効果が期待できます。

産後ヨガでは、産後ヨガ初心者ガイドで産後のヨガに関する情報を継続的にお届けしています。また、骨盤矯正ヨガの詳しい方法や朝の5分ヨガルーティンについても解説していますので、あわせてご覧ください。

体調と相談しながら、あなたのペースで産後回復の一歩を踏み出してみてください。産後ヨガでは、今後も産後のお母さんに役立つ情報を発信していきます。

最終更新: 2026-07-04（公的機関の出典・統計データを追記して改善しました）／※本記事は一般的な情報提供を目的とし、個人の感想を含みます。医療アドバイスではありません。体調に不安がある場合は必ず医師にご相談ください。ご質問はお問い合わせから。運営方針はプライバシーポリシーをご覧ください。